Wenn es um die Gesundheit geht, hilft ein Maßband oft mehr als die Waage
Die Ernährung umzustellen und Gewicht abzubauen, ist ein langfristiges Projekt, bei dem man nicht sofort Erfolge sieht. Jeden Tag auf die Waage zu steigen, kann manchmal ganz schön frustrierend sein. Da hat man gut durchgehalten, die wichtigsten Regeln beachtet, tapfer auf Süßigkeiten und Co. verzichtet, endlich Sport getrieben – und trotzdem kein Gramm verloren. Schnell stellt sich die Frage: Was soll das Ganze eigentlich, wenn es doch nichts bringt?
Muskeln sind schwerer als Fett
Für diejenigen, die nur auf die Waage schielen, kann es sogar noch schlimmer kommen. Wer zum Beispiel ordentlich Muskeln aufbaut, nimmt am Anfang häufig zu statt ab. Denn Muskeln sind schwerer als Fett. So mancher beschließt dann, die ganze Aktion wieder einzustellen. Das ist schade, denn die Waage zeigt nicht, dass Sie bereits gesünder geworden sind. Lassen Sie sich also nicht irritieren oder dazu verleiten, in alte Gewohnheiten zurückzufallen.
Verschiedene Methoden
Bedenken Sie, dass Sie Zeit haben. Wer sich rundum gesund ernährt, bekommt und hält irgendwann eine gute Figur. Bei manchen geht es schneller, bei anderen langsamer. Bleiben Sie also geduldig. Wenn Sie merken, dass das Wiegen Sie eher frustriert als beflügelt, sollten Sie es nur in größeren Abständen tun. Um herauszufinden, wo Sie ungefähr stehen und wo Sie hinwollen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Body-Mass-Index: Größe und Gewicht
Die bekannteste Messmethode ist der Body-Mass-Index (BMI), der sich in der Medizin bei der Ermittlung eines gesunden Körpergewichts durchgesetzt hat. Dafür teilen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Meter zum Quadrat. Wenn Sie zum Beispiel 1,70 groß sind und 80 Kilo wiegen, rechnen Sie folgendermaßen:
BMI = 80 geteilt durch (1,70 mal 1,70) = 28
Die BMI-Formel gilt heute als überholt
Mit einem Wert von 28 hätten Sie leichtes Übergewicht. Der BMI-Formel zufolge beginnt der gesunde Bereich bei 18,5 (darunter wäre Untergewicht) und endet bei 24,9. Ab 25 ist das Gewicht demzufolge etwas zu hoch, ab 30 spricht man von starkem Übergewicht. Die BMI-Formel als alleiniger Indikator gilt heute allerdings nicht mehr als zeitgemäß, weil Muskelmasse und die Menge an Bauchfettgewebe dabei nicht berücksichtigt werden.
Liegt die Fettverteilung im gesunden Bereich?
Im Bauch ist Fett besonders ungesund. Es lagert sich dort um die inneren Organe an, schränkt deren Funktionen ein und schickt schädliche Botenstoffe in den Körper, die entzündliche Reaktionen hervorrufen und Zivilisationskrankheiten fördern. Tatsächlich kann ein schlanker Sportler mit seinen schwereren Muskeln mehr auf die Waage bringen als ein gleichgroßer Nichtsportler mit Bauch. Wichtiger als das Gewicht ist deshalb die Frage: Liegen Gewicht und Fettverteilung im gesunden Bereich? Um das herauszufinden, stehen mehrere Formeln zur Verfügung.
Waist-to-High-Ratio: Mit Bezug zur Körpergröße
Die sogenannte Waist-to-High-Ratio (WhtR) gilt als aussagekräftig. Dafür setzt man den Bauchumfang in Bezug zur Körpergröße. Messen Sie Ihren Umfang (etwa oberhalb des Bauchnabels) am besten morgens. Dann teilen Sie Ihr Taillenmaß in Zentimetern durch Ihre Körpergröße in Zentimetern. Wenn das Ergebnis unter 0,5 liegt, ist das ideal. Mit dem Älterwerden darf der optimale Wert auch bis 0,6 steigen.
Waist-to-hip-Ratio: Das Taille-Hüfte-Verhältnis
Ähnlich aussagekräftig wie das Verhältnis des Bauchumfangs zur Körpergröße ist auch das von Taille zu Hüfte; es ist ebenfalls ein Maß für die Fettverteilung im Körper. Für die Formel der Waist-to-Hip-Ratio (Taille-Hüfte-Ouotient) messen Sie Ihren Bauch- und Ihren Hüftumfang in Zentimetern und teilen den Bauch- durch den Hüftumfang. Das Ergebnis sollte bei Frauen unter 0,85, bei Männern unter 1,0 liegen. Das System hat allerdings einen Fehler: Das Verhältnis der Umfänge zueinander verbessert sich nicht nur, wenn man an der Taille abnimmt, sondern auch, wenn man um die Hüfte zunimmt.
Einfach den Bauchumfang messen
Nur den Taillenumfang zu messen, gilt heute als die einfachste Methode, um herauszufinden, ob ein Bauch nur ein ästhetisches oder ein gesundheitliches Risiko ist. Als gesunder Normalwert gilt bei Frauen ein Umfang von bis zu 80 Zentimetern, bei Männern bis zu 94 Zentimetern. Von ungesundem Bauchfett spricht man bei Frauen bei einem Taillenumfang zwischen 80 und 88 Zentimetern, bei Männern zwischen 94 und 102 Zentimetern. Mit höheren Zahlen wächst auch das gesundheitliche Risiko.
Foto: Albert
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