Von wegen nur Nudeln mit Ketchup: Gute Planung macht ausgewogene Mahlzeiten zu Hause möglich
Immer das Gleiche essen, weil einem nichts Besseres einfällt? Mal schnell was aus der Küche holen, weil gerade keiner guckt? Kauen gegen Langeweile oder süßer Seelentrost in Form von Schokolade, weil die Motivation mal wieder auf sich warten lässt? Ein Fertiggericht in den Ofen schieben, um bloß keine Zeit zu verlieren? Wer zu Hause arbeitet, ist vielfältigen Gefahren ausgesetzt. Und wer das nicht gewohnt ist, verfällt allzu schnell in ungesunde Gewohnheiten. Schade eigentlich, denn die Zeit im Homeoffice bietet die große Chance, die eigene Ernährung auf gesund umzustellen, selbst zu kochen und Abschied zu nehmen von Kantinenessen und Co. Hier finden Sie die sieben wichtigsten Regeln für eine gute Ernährung im eigenen Haus:
1. Die Grundnährstoffe als Basis
Etwas langweilig, aber wahr: Um im Homeoffice gesund zu schmausen, muss immer eine sichere Basis da sein. Dazu gehört vor allem frisches Obst und Gemüse (am besten nach Saison aus der Region, für einen größeren Vorrat auch als unverarbeitete Tiefkühlware). Zum Sattwerden kommen ausreichend Proteinquellen dazu: Eier, Fisch (oder unverarbeitetes Fleisch in geringen Mengen), Milchprodukte (Naturjoghurt, Quark), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Nüsse sind gute Eiweißlieferanten. Hochwertiges Fett kommt aus Walnüssen und Pflanzenölen wie Oliven-, Raps- oder Leinöl. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten lang satt. Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Buchweizen liefern diese guten Carbs.
2. Vollkorn statt Weißmehl für den Darm
Vollkorn versorgt uns mit wichtigen Ballaststoffen, die den Darm und das Immunsystem stärken. Statt Weißmehlprodukten sollte es möglichst oft auf den Tisch, also Vollkornbrot statt Weißbrot und auch Nudeln und Reis immer in der Vollkornvariante. Gut lagern lassen sich gesunde Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder Couscous.
3. Im Rhythmus am Esstisch schmausen
Die Versuchung ist groß: Kommt es am Schreibtisch zu Stress, Langeweile oder mangelnder Motivation, ist der Gang zum Kühlschrank eine willkommene Abwechslung, obwohl man ihn im Büro nie machen würde. Achten Sie deshalb auch zu Hause auf einen festen Ess-Rhythmus mit höchstens drei Mahlzeiten. Verlassen Sie dafür den Schreibtisch und wechseln Sie an den Esstisch. Erwachsene sollten sich Snacks zwischendurch ganz verkneifen. Für Kinder eignet sich Obst, rohes Gemüse wie zum Beispiel Möhren oder Kohlrabi, ein Stück Käse oder Nüsse statt Kekse und Co.
4. Einkaufen mit Plan und Zettel
Keine Sorge, Sie müssen nicht täglich in den Bioladen. Mit Einkaufsliste und Planung reichen ein bis zwei größere Einkäufe pro Woche. Überlegen Sie vorher, was wann auf den Tisch soll. Informieren Sie sich oder probieren Sie aus, was wie lange hält, und essen Sie Leichtverderbliches zuerst. So können Sie gut ein paar Tage durchhalten.
5. Wasser und Tee – trinken Sie genug
Im Homeoffice gilt genauso wie im Büro: Jeder sollte täglich 1,5 bis 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit in Form von Leitungs- oder Mineralwasser oder Kräutertee trinken. Auch Kaffee (nicht mehr als drei bis vier Tassen möglichst ohne Zucker) trägt dazu bei, genug zu trinken. Wer zu wenig zu sich nimmt, erhöht sein Risiko für Vireninfektionen, denn Flüssigkeitsmangel trocknet die Schleimhäute aus, die normalerweise Erreger fernhalten. Damit Sie das Trinken nicht vergessen, stellen Sie sich am besten gleich Morgens zwei Flaschen Wasser (wenn Sie es pur nicht mögen, einfach mit Zitronenscheiben aufpeppen) auf den Schreibtisch, die am Abend leer sein müssen.
6. Fertiggerichte nur im Ausnahmefall
Die meisten haben Notvorräte wie Tiefkühlpizza und TK-Fertiggerichte im Haus. Die sind zwar praktisch, stecken aber meist voll mit schlechtem Fett, Zucker und unnötigen Zusatzstoffen. Aus Bequemlichkeits- und Zeitgründen dürfen sie zwischendurch hin und wieder sein, sollten dann aber gesund aufgepeppt werden – zum Beispiel mit frischen Tomaten und Paprika auf der Pizza oder Knoblauch und Zwiebeln zum Fertiggericht in der Pfanne. Auch Süßes sollte die Ausnahme (zum Beispiel nur am Wochenende oder nur als Dessert) bleiben. Legen Sie sich am besten keine großen Vorräte an, wenn Sie wissen, dass Sie im Zweifelsfall nicht widerstehen können.
7. In Bewegung bleiben und rausgehen
Im Homeoffice versumpfen? Lagerkoller und Lust auf gar nichts mehr? Gesunde Ernährung ist nicht der einzige Fitmacher für Heimarbeiter. Gehen Sie regelmäßig nach draußen an die frische Luft, auch wenn Sie keinen Arbeitsweg haben. Schaffen Sie sich morgens, mittags oder abends Rituale dafür; schließlich fällt die Anfahrt ins Büro weg, und Sie gewinnen Zeit. Auch Sport und Sonnenlicht (Vitamin D!) gehören zu einem gesunden Lebensstil.
Foto: Albert