Joggen

Regelmäßig Joggen: So gelingt der Einstieg

Laufsport ist toll, aber wie fange ich an, um nicht gleich wieder aufzuhören?

Sie möchten mit dem Joggen anfangen? Wunderbar. Denn damit haben Sie einen Sport gefunden, der gesund ist, Kraft und Ausdauer fördert, sich überall unkompliziert praktizieren lässt und Ihnen rundum gut tut. Doch bevor Sie einfach loslaufen, sollten Sie ein paar Dinge beachten:

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. Das heißt: Nehmen Sie sich nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig vor. Wenn Sie sich überfordern, werden Sie schnell scheitern, weil zu hochgesteckte Ziele nicht erreichbar sind. Verlangen Sie zu wenig von sich, werden Ihnen die Erfolgserlebnisse fehlen, weil Sie nicht merken, dass Sie besser werden. Optimal ist es, wenn Sie dreimal pro Woche laufen. Wie intensiv Sie dabei vorgehen, hängt von Ihrer Kondition und Ihrem Trainingsstand ab.

Starten Sie langsam – und zwar mit schnellem Gehen

Wenn Sie noch nie gelaufen sind oder die letzte Sportstunde schon sehr lange her ist, sollten Sie nicht ohne Gesundheits-Check beim Arzt loslegen, um Risiken auszuschließen. Als absoluter Anfänger starten Sie langsam – und zwar mit schnellem Gehen. Zehn Minuten lang bringen Sie Ihren Kreislauf damit in Schwung. Wer mehr schafft, geht drei mal in der Woche dreißig Minuten am Stück. Danach beginnen Sie mit dem Laufen – und zwar im Wechsel mit Gehen. Der Rhythmus dabei lautet: 2 Minuten langsam laufen, 1 Minute schnell gehen. Machen Sie das dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang.

In der nächsten Woche verlängern Sie den Laufteil um 1 Minute. Da heißt: 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. In jeder weiteren Woche wird der Laufteil weiter um jeweils 1 Minute verlängert – bis Sie 30 Minuten am Stück laufen können. Das erste große Ziel ist erreicht. Wenn Sie kein Anfänger mehr sind, können Sie natürlich auch mittendrin einsteigen oder gleich mit 30 Minuten beginnen.

Wie finde ich beim Joggen den richtigen Rhythmus?

Laufen Sie immer im Wohlfühlbereich. Versuchen Sie nicht, anderen hinterher zu jagen. Orientieren Sie sich nur an sich selbst. Das lässt sich mit der Atmung leicht kontrollieren. Den richtigen Rhythmus haben Sie, wenn Sie laufen, ohne zu schnaufen. Können Sie sich noch unterhalten, ohne aus der Puste zu kommen? Dann ist die Belastung in Ordnung. Sie haben genug Sauerstoff. Nicht vergessen: Es wird immer Momente geben, in denen Sie keine Lust haben, sich nicht motivieren können, gegen innere Widerstände kämpfen müssen. Das ist ganz normal. Der Körper wehrt sich anfangs gegen viele Dinge, die seine Routine stören. Geben Sie ihm Zeit, die Anfangshürden zu nehmen. Werfen Sie nicht die Flinte ins Korn. Machen Sie weiter, bis Sie sich beim Laufen wohlfühlen. Dann fällt das Aufraffen nicht mehr schwer.

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Fotos: Albert

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