Abnehmen trotz Pizza und Schokolade? Mit ein paar einfachen Regeln klappt das wie nebenbei
Etwa jeder fünfte Erwachsene in Deutschland hat zu hohe Blutzuckerwerte, ohne es zu wissen. Das kann auch Menschen treffen, die sich völlig gesund fühlen. So vergehen oft viele Jahre, in denen Gefäße und Organe geschädigt und die Grundlagen für schwerwiegende Zivilisationskrankheiten gelegt werden. Die gute Nachricht: Mit einfachen Regeln und ein paar Tricks kann jeder etwas dagegen tun, ohne auf sein Lieblingsessen zu verzichten. Fitness-Ikone Barbara Becker hat es für ihr Buch „Optimize your sugar“ mit einem Blutzuckermessgerät ausprobiert. Hier verrät sie, worauf man achten muss.
„Optimize your sugar“ – Was bedeutet das für dich?
Für mich ist es in erster Linie Veränderung statt Verzicht und eine gute Ergänzung zum Scheinfasten, das ich regelmäßig betreibe. Eine gesunde Ernährung ist schon lange ein selbstverständlicher Teil meines Lebens. Doch ich bin auch ein Genussmensch. Ich liebe Schokolade, esse mal Pizza, trinke hin und wieder Wein und möchte bei Festen keine Möhren knabbern. Mit Tricks und Strategien für einen blutzuckeroptimierenden Lebensstil ist das ohne Einbußen möglich, denn ich kann ausgleichen beziehungsweise rechtzeitig so planen, dass es keine negativen Folgen hat.
Was tust du dafür?
Eine einfache Maßnahme besteht darin, insgesamt möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen und dabei vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen. Zusätzlich mache ich mein Essen wertvoller, indem ich zum Beispiel viele Ballaststoffe zu mir nehme. Wenn ich verschiedene Lebensmittel kombiniere, kann ich meine Mahlzeiten so verändern, dass sie insgesamt länger im Magen bleiben und sich dadurch die Verdauung der Kohlenhydrate verzögert. Bestimmte Kombinationen und Reihenfolgen hemmen auch die Glukoseaufnahme im Darm.
Zum Beispiel?
Ein Schokopudding als Snack zwischendurch lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe sausen, als Dessert nach dem Mittagessen schlägt er kaum zu Buche. Mit einem Spaziergang kurz nach der Mahlzeit halte ich die Folgen einer leckeren Pizza unter Kontrolle, die den Glukosespiegel ohne Bewegung hochtreiben würden. Ich kann vor der Mahlzeit einen Salat mit Essig und Öl als vorbeugende Maßnahme essen oder ein paar Nüsse knabbern, um ein Reisgericht zu kompensieren. Oder erst die ballaststoffreichen Bohnen und dann die leckeren Nudeln, ohne dass die zu Glukosespitzen führen.
Warum hält das gesund?
Ein Lebensstil mit Rücksicht auf die Blutzuckerregulierung ist wertvolle Gesundheitsprävention. Selbst bei Diabetes Typ 2 ist es möglich, über die Ernährung gesund zu werden beziehungsweise mit weniger Medikamenten auszukommen. Auch sonst profitieren wir davon – zum Beispiel beim Gefäßschutz oder in Sachen Anti-Aging. Denn bei dauerhaft zu viel Zucker im Blut kommt es vermehrt zu Entzündungen im Körper. Hohe Blutzuckerwerte triggern hohe Insulinspiegel, die chronisch werden und langfristig typische Zivilisationskrankheiten verursachen. Dazu zählen neben Diabetes Typ 2 auch eine nicht-alkoholische Fettleber (von der hierzulande mittlerweile jeder dritte Erwachsene betroffen ist), Alzheimer, Schlaganfall, Herzinfarkt und Krebs. Meist reagieren wir leider erst, wenn Ärztin oder Arzt beim Check-up erhöhte Werte feststellen.
Hilft es auch beim Abnehmen?
Man kann das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und einfach durch bewussteres Essen ein paar überflüssige Pfunde loswerden. Ich selbst habe dabei ohne Diät und ohne Verzicht drei Kilo abgenommen. Basierend auf den Prinzipien einer gesunden Ernährung – aber mit Tricks für Ausnahmen, geeignet für Fleischesser, Flexitarier, Vegetarier und Veganer. Das ist für mich perfekt.
Was hast du genau verändert?
Dass mein Blutzucker-Messgerät bei Reis mehr ausschlug als ich erwartet hatte, war kein Problem. Ich kann gut darauf verzichten. Auch den Aperol Spritz lasse ich inzwischen weg, obwohl ich gerne Alkohol trinke. Sonst erlaube ich mir alles – und es geht mir gut dabei. Ich fühle mich weniger getrieben, lasse mich nicht mehr vom Heißhunger irgendwohin jagen. Mit dem Wissen, dass ich alles darf, was ich mag, kann ich leichter mal einen Gang zurückschalten. Ich spüre dann keine Trauer über entgangene Möglichkeiten, sondern freue mich über mehr Energie.
Funktioniert das auch auf Reisen?
Ich bin viel unterwegs, oft geht’s über ganze Kontinente. Lange Flüge mit Zeitumstellungen bringen mich da leicht aus dem Rhythmus, der für die Blutzuckerregulierung wichtig ist. Das erfordert gute Planung, denn beim Essen möchte ich nicht auf das angewiesen sein, was man unterwegs mal eben im Vorbeigehen kaufen kann. Das sind meist die Sachen, die den Blutzuckerspiegel nach oben treiben. Manchmal ist es in Ordnung, aber für mich ist kein Verlass darauf. Deshalb habe ich wie andere ihre Zahnbürste und ihre Unterhose immer ein paar gesunde Snacks, mein eigenes Brot und eine Wasserflasche dabei. Damit alles ins Gepäck passt, lasse ich mal ein paar Schuhe zu Hause.
Was spielt sonst noch eine Rolle?
Auf die Tipps, Tricks und Hacks reagiert jeder anders. Mit einem Blutzucker-Messgerät kann man schnell einen individuellen Ansatz finden. Denn nicht nur das Essen spielt eine Rolle. Mein Programm besteht aus fünf großen Säulen. Neben der Ernährung geht es auch die Fragen, wie wir mit Stress umgehen, ob wir gut schlafen, wie viel wir uns bewegen und ob wir auch – zumindest zeitweise – mal fasten. Denn all das beeinflusst den Blutzuckerspiegel.
Foto: ZS-Verlag
BUCHTIPP
Barbara Becker mit Franca Mangiameli: Optimize your sugar – Was ich in meinem Selbstversuch über Glukose, den Blutzuckerspiegel und Tricks zum Schlankbleiben gelernt habe (ZS Verlag, 26,99 Euro)
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