Zehn Sportarten im Experten-Check: Nicht jeder Sport hilft gegen Rückenschmerzen
Sport gehört für viele Menschen zum Leben dazu. Das ist prima, denn Bewegung ist nicht nur gesund, sondern auch entspannend. Damit es lange Spaß macht, sollten Sie rückenfreundliche Sportarten wählen – vor allem, wenn Sie bereits unter Schmerzen im Kreuz leiden. „Sport trägt entscheidend dazu bei, die Wirbelsäule und den gesamten Stützapparat an Muskeln, Sehnen und Nerven zu stärken. Doch nicht jede Sportart fördert die Rückengesundheit. Vor allem einseitige oder besonders ruckartige Bewegungen wirken eher belastend“, sagt Dr. Munther Sabarini (Bild), Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin. Er beurteilt zehn Sportarten nach ihren Auswirkungen auf die Rückengesundheit:
Joggen mit Rücksicht auf die Gelenke
Unter den verschiedenen Laufdisziplinen belastet Joggen Wirbelsäule und Gelenke am stärksten, denn hier wirken je nach Geschwindigkeit Kräfte ein, die ungefähr drei- bis fünfmal so groß sind wie das eigene Körpergewicht. Um die Gelenke zu schonen, sollten Jogger harte Asphaltstraßen oder unebenes Gelände meiden und auf möglichst weichem, ebenem Untergrund laufen. Joggen stärkt bis zu 90 Prozent der Muskulatur. Wer es regelmäßig macht, beugt auch gegen Osteoporose vor. Bewegung, die den Körper der Schwerkraft aussetzt, festigt nämlich die Knochenstruktur. Für Menschen mit Übergewicht ist Joggen allerdings nicht empfehlenswert.
Radfahren: Gut für Ausdauer und Gelenke
Fahrradfahren gilt als besonders gelenkschonender Ausdauersport. Radfahrer sollten möglichst aufrecht sitzen, damit die Wirbelsäule nur wenig belastet wird. Um rückenschonend zu radeln, sollte die Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel zur Körpergröße passen. Wenn man sich zu stark vorbeugt – wie beispielsweise auf einem Rennrad – führt das zu Verspannungen und Rückenbeschwerden. Die Rumpfmuskulatur wird beim Radfahren nur wenig trainiert. Die sollten Sie ergänzend stärken.
Schwimmen: Auch bei Übergewicht geeignet
Beim Schwimmen und Tauchen wird der Körper schwerelos, was Muskeln und Wirbelsäule entlastet. Gleichzeitig schont die Bewegung im Wasser die Gelenke, trainiert die Rumpfmuskulatur und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Deshalb ist Training im Wasser auch für Übergewichtige geeignet. Wer Beschwerden an der Halswirbelsäule hat, sollte jedoch auf Brustschwimmen mit erhobenem Kopf verzichten und lieber kraulen oder rückenschwimmen.
Golf: Bitte mit schonendem Schwungablauf
Wenn Sie schwungvolle und raumgreifende Bewegungen häufig nacheinander machen, kann es problematisch für den Rücken werden. Golfer sollten deshalb darauf achten, dass der Rücken beim Schwungablauf geschont wird und die Rückenmuskulatur insgesamt gut trainiert ist. Bei falschen Schwüngen und einseitigem Training kann es zu Verspannungen kommen. Man sollte Schwünge nie mit ausgeprägten Innen-Außen-Bewegungen und starken Verdrehungen um die Längsachse ausführen.
Tennis und Co. mit ergänzendem Training
Wenn Hals- und Lendenwirbelsäule beim Aufschlag überstreckt und der Rumpf verdreht oder seitlich geneigt wird, können Sportarten wie Tennis, Badminton und Squash Rückenprobleme verursachen. Beim Tennis belastet die Mischung aus Rotation und extremer Seitneigung die Wirbelsäule. Beim temporeichen Squash kommen noch abrupte Stopp- und Start-Bewegungen hinzu. Deshalb ist ergänzendes Training zur Rückenstärkung sinnvoll. Wer schon leichte Rückenbeschwerden hat, sollte es ruhiger angehen lassen und nicht jedem Ball hinterherlaufen.
Reiten: Idealer Sport für den Rücken
Wer auf dem Pferd sitzt, muss die Wirbelsäule aufrichten und die Bewegungen des Tieres permanent ausgleichen. Das ist ideales Training für einen gesunden Rücken. Dabei wird nicht nur der untere Rücken trainiert, sondern der Sport aktiviert auch kleine Muskeln, die man sonst nicht so gut erreicht. Studien zeigen, dass die Bandscheiben beim Reiten belastet und damit fit gehalten werden. Die Sportart trainiert zudem die Beckenboden-Muskulatur und fördert die Beweglichkeit der Hüfte sowie Balance und Koordination.
Fuß-, Hand- und Basketball mit Risiko
Abrupte Stoppbewegungen, dynamische Richtungswechsel, schnelle Drehbewegungen, Sprints und Überstreckungen beim Schießen oder Werfen sind eine enorme Belastung für die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule. Durch die permanente Beanspruchung können bei Ballsportarten wie Fuß-, Hand- oder Basketball außerdem Dysbalancen und Fehlhaltungen entstehen. Auch Krafteinwirkungen von außen durch hart geführte Zweikämpfe verursachen Rückenverletzungen. Beim Fußball sind Kopfbälle für die Halswirbelsäule belastend. Wer Ballsportarten betreiben will, sollte die Rückenmuskulatur mit gezieltem Training stärken. Ist die Wirbelsäule bereits vorgeschädigt, ist dieser Sport nicht empfehlenswert.
Gymnastik und Yoga: Stärkend und entlastend
Mit regelmäßiger Gymnastik und Kräftigungsübungen lässt sich das Muskelkorsett stärken und die Wirbelsäule entlasten. Schon zehn Minuten pro Tag verhelfen zu einem gesunden Rücken. Die Dehnung bestimmter Muskelgruppen fördert die Durchblutung der Muskulatur. Insgesamt verringert sich der Spannungszustand. Dadurch senden die Nerven weniger Reize aus und eventuelle Rückenschmerzen lassen nach.
Walking und Wandern: Gut für die Bandscheiben
Walking als gelenkschonende Alternative zum Joggen gilt als ideale Ausdauersportart. Für Menschen mit Rückenproblemen oder auch bei Übergewicht ist Nordic Walking mit Stöcken besonders geeignet. Beide Sportarten regen durch gleichmäßige, sanfte Bewegungen im Becken- und Lendenbereich den Flüssigkeitsaustausch der Bandscheiben an; dadurch bleiben sie fest und elastisch. Durch die kraftvollen Armbewegungen lässt sich die Rumpfmuskulatur beim Nordic Walking zusätzlich trainieren.
Tanzen stärkt die Haltung und die Ausdauer
Für Menschen mit Rückenproblemen ist Tanzen eine gute Möglichkeit, trotz Beschwerden aktiv zu bleiben. Neben der aufrechten Körperhaltung wird auch die Koordination und die Körperwahrnehmung geschult. Je nach Tanzart und je nachdem, wie intensiv man diesen Sport betreibt, lässt sich auch die Ausdauer stärken.
Foto: Albert/adobestock.com
DAS KÖNNTE SIE AUCH INTERESSIEREN