Jürgen Höller

So motiviere ich mich selbst: Raus aus dem Gewohnheitstrott

Endlich aktiver werden – Der bekannte Motivations-Trainer Jürgen Höller gibt Aufrafftipps

Drinnen ist es jetzt wunderbar gemütlich. Da haben wir wenig Lust, nach draußen zu gehen und uns zu bewegen. „Wenn es früh dunkel wird und die Temperaturen sinken, fällt es schwerer, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich aktiv zu betätigen“, sagt der bekannte Erfolgs- und Motivations-Trainer Jürgen Höller. „Dabei ist es einfach, sich zu mehr Sport und Aktivität zu motivieren – egal zu welcher Jahreszeit.“ Mit vier Tipps zeigt Jürgen Höller, wie das geht.

1. Gewohnheiten aktiv umpolen

„Gewohnheiten entwickeln sich langsam durch Wiederholungen. Wer sich also zu mehr Bewegung und Sport motivieren möchte, muss Routineabläufe umpolen“, erklärt Höller. Verhaltensforscher haben herausgefunden, dass es sechs Monate oder 10.000 Wiederholungen dauert, um eine neue Gewohnheit zu festigen. Höller rät: „Nehmen Sie kleine Etappen und planen Sie zunächst drei Tage ein. Danach nehmen Sie sich 30 Tage vor. In diesem Zeitraum beginnen die Aufgaben, Spaß zu machen. Nach einen halben Jahr ist der Ablauf fest im Alltag integriert.“ Diese Umpolung kann nicht nur bei der Motivation zu mehr Bewegung eingesetzt werden, sondern auch, um andere Gewohnheiten zu verändern, beispielsweise um weniger Schokolade zu essen oder um weniger zu rauchen.

2. So motiviere ich mich selbst: Ziele festlegen

Wer nicht klar definiert, was er erreichen möchte, kann sich selbst belügen und besser schummeln. „Eindeutige Ziele, die klar messbar sind, helfen sich selbst zu reflektieren und unterstützen. ‚Ich nehme diese Woche dreimal das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren‘ – diese Aufgabe kann genau auf ihren Erfolg analysiert werden. Hat es nicht geklappt, muss ermittelt werden, wo die Probleme lagen“, erklärt Jürgen Höller. Ebenfalls wichtig: Definieren Sie einen genauen Startpunkt, damit Sie die neue Aufgabe nicht ständig vor sich herschieben.

3. Suchen Sie sich etwas, worauf Sie Lust haben

„Ob Tanzen, Fahrradfahren, Badminton, Yoga, eine Aufgabe drinnen oder draußen – wählen Sie von Beginn an etwas aus, worauf Sie Lust haben“, rät Jürgen Höller. Das erleichtert das Aufraffen. Feste Termine mit Freunden oder in Gruppenkursen schaffen Verbindlichkeiten.

4. Schmerz und Freude disziplinieren

Klingt komisch, ergibt aber Sinn, denn aus der Motivationsforschung weiß man, dass Schmerz und Freude Hauptantriebsfedern sind. Bequemlichkeit ist eine Form der Freude, die man überwinden muss, wenn es darum geht, mehr Sport zu treiben. Sport ist die Schmerz-Komponente. Für den Erfolg muss man sich Folgendes vor Augen halten: Nehme ich einen kurzfristigen Schmerz oder eine Anstrengung auf mich, kann daraus langfristig eine Belohnung werden – zum Beispiel die Wohlfühlfigur. Daraus entsteht Freude. „Vermeide ich diesen Schmerz jedoch dauerhaft, muss ich langfristig auf die Freude in Form der Belohnung verzichten“, verdeutlicht Jürgen Höller. Ebenfalls motivierend nach dem Schmerz-Freude-Prinzip: Legen Sie einen „Preis“ fest, den Sie zahlen oder abarbeiten, wenn Sie nicht erfolgreich waren. Und: Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie ein Etappenziel erreicht haben.

Mehr Informationen unter www.juergenhoeller.com

So motiviere ich mich selbst

Foto: Albert

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