Anspannen und entspannen, damit es nicht zu Rückenschmerzen kommt
Rückenschmerzen sind zum Volksleiden geworden. Langes Sitzen, schlechte Ernährung, zu wenig Bewegung und seelische Belastungen – etwa 70 bis 80 Prozent der Deutschen leiden unter „Rücken“. Aus schmerzhaften Verspannungen werden unter Stress schnell chronische Beschwerden. Damit es nicht soweit kommt, kann jeder vorbeugen – und zwar mit einfachen Übungen, die man zu Hause absolvieren kann. Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga, nennt vier effektive Übungen:
1. Rückenmuskeln trainieren
Strecken Sie die Arme im aufrechten Stand nach oben und greifen Sie abwechselnd links und rechts nach oben. So, als ob Sie Äpfel pflücken. Dabei tief einatmen. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne fallen lassen und die Arme locker schwingen. Mindestens acht mal.
2. Gegen Rückenschmerzen: Das Kreuz kräftigen
Legen Sie sich flach auf den Bauch. Füße aufstellen. Während Sie die Hände am Kopf halten, heben Sie den Oberkörper leicht an und halten ihn einige Sekunden empor. Das Gesäß wird angespannt. Beine und Bauch bleiben dabei fest am Boden. Anschließend kurz entspannen und den Kopf erneut für ein paar Sekunden heben. Wer mehr tun will, lässt die Arme bei dieser Übung gestreckt.
3. Ein starker Nacken hilft dem Rücken
Fassen Sie sich im Sitzen mit der rechten Hand über den Kopf. Neigen Sie den Kopf zur rechten Schulter, während Sie mit der rechten Hand Gegendruck erzeugen. Dann kommt die linke Seite dran. Der Blick bleibt immer nach vorne gerichtet. Die Übung wird im Wechsel mit beiden Händen 15 mal wiederholt.
4. Das Rückgrat entspannen, um Rückenschmerzen zu lindern
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und wölben Sie den Rücken nach oben – so wie eine Katze ihren Buckel macht. Danach bewegen Sie den Rücken in die andere Richtung, so dass Sie ein leichtes Hohlkreuz bilden und der Bauch sich nach unten wölbt. Auch diese Übung wird mehrere Male wiederholt.
Foto: Albert
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